14 gennaio 2026

Backup mirroring con un clic col comando Robocopy

In questo articolo utilizzerò il termine "unità" invece della più comune parola "disco". Sebbene Windows (sia 10 che 11) utilizzi ancora spesso la parola "disco" nelle sue finestre di gestione, è una parola tecnicamente impropria per i moderni supporti allo stato solido (SSD), che non contengono alcun disco fisico al loro interno.

I grandi spazi di archiviazione odierni fanno spesso dimenticare la fragilità dei dispositivi digitali, col rischio di tristi  conseguenze. Mantenere file importanti (foto, video, documenti di lavoro, etc) solo su un'unità di archiviazione (es. solo sullo smartphone, o su un DVD o su un hard disk interno o esterno) è un rischio stupido che meriterebbe le frustate. È fondamentale far sì che i file importanti risiedano sempre su più di un supporto.

In un contesto non complesso come quello casalingo, hobbistico o di una piccola azienda potrebbe essere utile adottare una strategia che ho appena scoperto e che funziona benone: creare un file batch che, col comando Robocopy, fa eseguire il backup con modalità mirroring e, con periodicità (tipicamente una volta al mese), eseguire questo backup su due unità esterne (tipicamente dischi USB), da dedicare esclusivamente a questo.

Sì, due. Per essere ancora più sicuri. Visto che i supporti informatici, anche se di buona qualità, sono soggetti a usura e a improvvisi guasti irreparabili anche senza apparente causa, se abbiamo una sola unità di backup, un suo guasto ci metterebbe in una condizione di scarsissima sicurezza fino al suo riacquisto. Detto ciò, se vuoi averne una sola, il file che potrai creare seguendo le istruzioni qui fornite potrà esserti comunque utile: vorrà dire che interromperai l'operazione quando ti verrà chiesto di collegare la seconda unità.

In ogni caso, una buona norma di sicurezza è collegare al PC le unità di backup solo quando è il momento del backup, e tenerle invece scollegate e riposte in un luogo sicuro (es. un armadio) per ridurre il rischio di danni da malware e danni meccanici (es. cadute).

Il Mirroring è preferibile al trascinamento

Quando trascini manualmente i file (per poi eventualmente cliccare per rispondere a Windows che ti chiede se sovrascrivere o ignorare file con nome e estensione uguale), Windows aggiunge i file nuovi e aggiorna/ignora quelli modificati, ma non elimina nulla. Con il tempo, la tua unità di backup si riempe di file obsoleti che hai già cancellato dall'unità "titolare" (quella su cui lavori ogni giorno), creando disordine e sprecando spazio.
Il metodo del Mirroring, invece, rende l'unità di backup identica all'originale: se hai cancellato un file nell'unità principale, lo script lo cancellerà anche nel backup. Questo garantisce un archivio sempre pulito, ordinato e fedele all'originale.

Automazione per evitare spreco di tempo e energia

Il metodo classico del trascinamento costringe spesso a tornare al PC ogni tanto per controllarne lo stato: magari a un certo punto Windows incontra un file di sistema o altro file di cui per qualche motivo la copia è fallita o necessita di specifica autorizzazione, e così interrompe la copia e resta in attesa di un tuo clic per proseguire. Questo comporta il rischio di lasciare il PC acceso per ore inutilmente, per un blocco che magari è avvenuto poco dopo l'inizio del processo. Utilizzando un file batch con il comando Robocopy, la copia non si ferma: lo script salta i file che appaiono come problematici (ma che in realtà problematici non sono, vedi sotto) e prosegue fino alla fine senza richiedere il tuo intervento.

Con comando Robocopy alla fine della copia vengono visualizzati dati su eventuali file che hanno fallito la copia, con statistiche su cosa è stato copiato e cosa no. Un bel risparmio di tempo rispetto alla copia massiva di file con trascinamento, che non prevede nessun report, dopo la quale quindi l'unico modo per verificare il buon fine della copia senza programmi aggiuntivi è selezionare file e cartelle, cliccare su "Proprietà" e guardare se il numero di byte è lo stesso nelle due unità (dato che abbisogna di vari minuti per comparire soprattutto se i file sono molti)... e se c'è una discrepanza bisogna indagare manualmente per capire quali file non sono stati copiati.

Preparazione: Lettere delle unità esterne

Assegna lettere fisse alle unità: Non usare le prime lettere dell'alfabeto (come D, E o F) perché possono variare se inserisci una penna USB o colleghi un lettore CD/DVD esterno, etc. Usa lettere come Y per l'unità principale e J e K per quelle di backup. Di seguito darò per scontato che saranno queste le lettere che userai.
Ecco come fare:
- Clicca col tasto destro su Start
- Clicca su Gestione disco
- Clicca col tasto destro sull'unità interessata
- Clicca su "Cambia lettera e percorso di unità"
- Clicca su "Cambia"
- Scegli la lettera dal menù a tendina e clicca "OK"
- Conferma cliccando "Sì"
Attenzione: con questo tipo di assegnazione si ottiene che un certo computer attribuisca una certa lettera a una certa unità, quindi se cambierai computer la su descritta assegnazione dovrà essere ripetuta.  

Unità Titolare meglio se esterna: Se il tuo PC ha porte USB abbastanza veloci da non rallentare il tuo lavoro (tipicamente USB 3.0 o versioni successive), ti suggerisco di tenere anche i dati su cui lavori regolarmente un'unità esterna (lettera Y). Il fatto che l'unità titolare sia esterna ti dà un vantaggio in caso di necessità di riparazione: se devi portare il PC da un tecnico, potrai consegnarlo senza i tuoi dati, proteggendo la tua privacy ed evitando che urti accidentali durante la riparazione danneggino il tuo archivio, e inoltre con quei dati puoi lavorare su un altro PC provvisorio.

Connessione: Prima di lanciare il backup, collega la prima unità di backup (J) e, se preferisci, anche la seconda (K).

Il Codice Batch

Nello script che ti metto a disposizione continuo a dare per scontato che, come nell'esempio sopra, per il tuo PC l'unità titolare abbia la lettera Y e le unità di backup abbiano rispettivamente J e K.

[salta questo paragrafo se, come nel mio esempio, lasci assegnate tali lettere alle unità titolare e backup] Se per qualche motivo alle unità di backup hai deciso di lasciare assegnate lettere diverse da J e K, dovrai intervenire sul testo del codice sostituendo tali lettere con le tue. Per comodità ho evidenziato i punti in cui dovrai intervenire in tal caso: ho riportato le lettere delle unità da cambiare in grassetto rosso e, per una loro individuazione a colpo d'occhio ancora più facile, ho evidenziato in giallo le righe che le contengono. Potrai copiare il codice su un foglio elettronico che supporti i colori, ad es. Microsoft Word, ed eseguire il cambio di lettere, dopo di che evidenziare tutto il testo, copiarlo ed eseguire il passo successivo.

Incolla il codice nel Blocco Note di Windows (dove tutti i colori naturalmente scompariranno) e salva il file ad es. col nome Backup_Mensile.bat. L'importante è che l'estensione sia bat.

Dove salvare il file: va bene salvarlo ad esempio nella cartella "Documenti" o in una sua sottocartella, o sul desktop. Non salvarlo nella root dell'unità C (do per scontato che Windows sia installato nel drive C; in caso contrario intendi l'unità dove è installato), perché per motivi di sicurezza la creazione del file log verrebbe bloccata e con essa anche l'intera operazione.

@echo off

for /f "tokens=4" %%a in ('powercfg /getactivescheme') do set "ACTIVE_GUID=%%a"
for /f "tokens=3" %%a in ('reg query "HKLM\SYSTEM\CurrentControlSet\Control\Power\User\PowerSchemes\%ACTIVE_GUID%\238c9fa8-0aad-41ed-83f4-97be242c8f20\29f6c1db-86da-48c5-9fdb-f2b67b1f44da" /v ACSettingIndex 2^>nul') do set /a OLD_AC_MIN=%%a / 60
for /f "tokens=3" %%a in ('reg query "HKLM\SYSTEM\CurrentControlSet\Control\Power\User\PowerSchemes\%ACTIVE_GUID%\238c9fa8-0aad-41ed-83f4-97be242c8f20\29f6c1db-86da-48c5-9fdb-f2b67b1f44da" /v DCSettingIndex 2^>nul') do set /a OLD_DC_MIN=%%a / 60
for /f "tokens=3" %%a in ('reg query "HKLM\SYSTEM\CurrentControlSet\Control\Power\User\PowerSchemes\%ACTIVE_GUID%\7516b95f-f776-4464-8c53-06167f40cc99\3c0bc021-c8a8-4e07-a973-6b14cbcb2b7e" /v ACSettingIndex 2^>nul') do set /a OLD_SCREEN_AC_MIN=%%a / 60
for /f "tokens=3" %%a in ('reg query "HKLM\SYSTEM\CurrentControlSet\Control\Power\User\PowerSchemes\%ACTIVE_GUID%\7516b95f-f776-4464-8c53-06167f40cc99\3c0bc021-c8a8-4e07-a973-6b14cbcb2b7e" /v DCSettingIndex 2^>nul') do set /a OLD_SCREEN_DC_MIN=%%a / 60

set "SORGENTE=Y:"
set "BACKUP_J=J:"
set "BACKUP_K=K:"
set "LOG_J=%~dp0Backup_Log_J.txt"
set "LOG_K=%~dp0Backup_Log_K.txt"


echo ======================================================
echo PROCEDURA DI BACKUP - MIRRORING
echo ======================================================
echo.
echo ATTENZIONE: verificare la seguente impostazione.
echo.
echo La lettera dell'unita' SORGENTE e' Y ?
set /p "RISP1=Risposta (s/n): "
if "%RISP1%"=="n" goto SORGENTE_ERRATA
if "%RISP1%"=="N" goto SORGENTE_ERRATA
if "%RISP1%"=="s" goto VERIFICA_DEST
if "%RISP1%"=="S" goto VERIFICA_DEST
goto VERIFICA_SORG

:SORGENTE_ERRATA
echo.
echo Questo file batch e' inservibile al momento. Avvialo solo
echo dopo aver associato la lettera Y all'unita' sorgente.
echo Premi un tasto per chiudere.
pause > nul
exit

:VERIFICA_DEST
echo.
echo Le lettere delle unita' DESTINATARIE di backup sono J e K ?
set /p "RISP2=Risposta (s/n): "
if "%RISP2%"=="n" goto DEST_ERRATA
if "%RISP2%"=="N" goto DEST_ERRATA
if "%RISP2%"=="s" goto VERIFICA_CLOUD
if "%RISP2%"=="S" goto VERIFICA_CLOUD
goto VERIFICA_DEST

:DEST_ERRATA
echo.
echo Questo file batch e' inservibile al momento. Avvialo solo
echo dopo aver associato le lettere J e K alle unita' destinatarie.
echo Premi un tasto per chiudere.
pause > nul
exit

:VERIFICA_CLOUD
echo.
echo E' attualmente aperta un'app di online storage automatico
echo tipo Dropbox, Google Drive, OneDrive o simili? (s/n)
set /p "RISP3=Risposta (s/n): "
if "%RISP3%"=="s" goto CLOUD_APERTO
if "%RISP3%"=="S" goto CLOUD_APERTO
if "%RISP3%"=="n" goto CONFERMA
if "%RISP3%"=="N" goto CONFERMA
goto VERIFICA_CLOUD

:CLOUD_APERTO
echo.
echo Chiudi tutte le app di online storage automatico prima di
echo lanciare nuovamente questo file batch.
echo Premi un tasto per chiudere.
pause > nul
exit

:CONFERMA
echo.
echo Le unita' destinatarie di backup verranno aggiornate. Al termine
echo conterranno tutti e i soli file presenti nell'unita' titolare.
echo.
echo Durante il backup saranno sospese le eventuali impostazioni
echo sul risparmio energetico e sullo spegnimento automatico dello
echo schermo, che verranno ripristinate alla fine dell'operazione.
echo Se l'operazione verra' interrotta prima della sua conclusione,
echo tali impostazioni rimarranno disabilitate e potranno essere
echo reimpostate dalla finestra "Impostazioni" di Windows.
echo Per interrompere il backup in qualsiasi momento chiudi questa
echo finestra. Non usare CTRL+C (tale comando provocherebbe
echo l'arresto del sistema anche se disporrai diversamente).
echo.
echo PREMI UN TASTO PER INIZIARE IL BACKUP.
pause > nul
echo.

powercfg /change standby-timeout-ac 0
powercfg /change standby-timeout-dc 0
powercfg /change monitor-timeout-ac 0
powercfg /change monitor-timeout-dc 0

:CERCA_PRIMA
if exist %BACKUP_J% goto COPIA_PRIMA
echo Unita' J non trovata. Collegala e premi un tasto.
echo Oppure premi S e INVIO per saltare J e passare direttamente a K.

set /p "SCELTA=Scelta: "
if "%SCELTA%"=="s" goto CERCA_SECONDA
if "%SCELTA%"=="S" goto CERCA_SECONDA
goto CERCA_PRIMA

:COPIA_PRIMA
echo [1/2] Trovata unita' Backup J. Inizio sincronizzazione...
robocopy "%SORGENTE%" "%BACKUP_J%" /MIR /R:3 /W:5 /DCOPY:DAT /XD "$RECYCLE.BIN" "System Volume Information" /LOG:"%LOG_J%" /TEE

echo.
echo Backup su J completato. Rimuovi J e collega K.
pause
goto CERCA_SECONDA

:CERCA_SECONDA
if exist %BACKUP_K% goto COPIA_SECONDA
echo ERRORE: Unita' K non trovata. Collegala e premi un tasto.

pause
goto CERCA_SECONDA

:COPIA_SECONDA
echo [2/2] Trovata unita' Backup K. Inizio sincronizzazione...
robocopy "%SORGENTE%" "%BACKUP_K%" /MIR /R:3 /W:5 /DCOPY:DAT /NP /XD "$RECYCLE.BIN" "System Volume Information" /LOG:"%LOG_K%" /TEE
echo.
echo Backup completato su entrambe le unita'.
echo.
powercfg /change standby-timeout-ac %OLD_AC_MIN%
powercfg /change standby-timeout-dc %OLD_DC_MIN%
powercfg /change monitor-timeout-ac %OLD_SCREEN_AC_MIN%
powercfg /change monitor-timeout-dc %OLD_SCREEN_DC_MIN%
shutdown /s /t 60
echo IL PC SI SPEGNE TRA 60 SECONDI.
echo Per evitare lo spegnimento PREMI UN TASTO in questa finestra.
pause
shutdown /a
echo Il PC rimane acceso.
pause
exit

Quando sarà il momento di eseguire il backup, collegherai al PC le unità J e K (e anche Y se non lo è già) e lancerai il file così creato. 

Cosa fa il file batch

Facendo doppio clic sul file batch otterrai la stessa cosa che otterresti se formattassi l'unità di destinazione per poi copiarci sopra tutti i file e tutte le cartelle dell'unità Y (ma otterrai questo molto più velocemente se l'unità di destinazione ha già molti file che non sono da aggiornare).
In altre parole, ecco cosa succederà (di seguito per indicare l'unità di backup scrivo "J", ma vale anche per l'unità "K"):

- I file presenti su Y ma non ancora su J vengono copiati
- I file presenti su entrambe le unità ma diversi per dimensione o data di modifica vengono sovrascritti: vince sempre la versione su Y
- I file presenti su J ma non presenti su Y vengono eliminati (anche la cancellazione di file obsoleti è importante in un aggiornamento)

...Il tutto con due eccezioni: le cartelle "$RECYCLE.BIN" e "System Volume Information" (cartelle tecniche, non contenenti tuoi dati) non vengono coinvolte nell'operazione in quanto il file batch dispone di escluderle.

L'operazione sarà preceduta da alcune domande compariranno, che servono per assicurarti che ci sia coerenza fra lettere delle unità e loro classificazione come sorgente o destinataria.
È importante, perché se scambi l'unità sorgente con la destinataria, ottieni l'opposto di quello che vuoi, e cioè l'unità aggiornata viene dis-aggiornata al pari di quella che volevi aggiornare. Nel caso peggiore, e cioè il caso in cui l'unità per il backup sia vuota, otterrai l'eliminazione di tutti i file dell'unità titolare!

Dopo l'operazione 

Nella cartella dove hai salvato il file batch verranno creati i file Backup_Log_J.txt e Backup_Log_K.txt. Puoi aprirli con il Blocco Note per verificare il resoconto dell'operazione. 

Al termine del backup comparirà una finestra che ti avvertirà dell'imminente spegnimento del PC. Avrai 60 secondi per annullare lo spegnimento. Per farlo potrai cliccare sulla finestra di comando e premere un tasto. 
Questo sistema ti permette di gestire backup con il minimo sforzo e con precisione, e soprattutto con una comodità molto maggiore rispetto al classico trascinamento o con l'uso di software aggiuntivi, di fatto non necessari a questo scopo.

10 dicembre 2025

Pericolosa non è stata la marijuana legale, ma il cannabinoide sintetico illegale aggiunto

Recentemente un ragazzo si è ucciso buttandosi da un balcone dopo aver fumato marijuana legale. Analisi successive hanno confermato che alla marijuana legale era stato aggiunto un cannabinoide creato in laboratorio della famiglia MDMB-PINACA, prodotto vietato, estremamente potente. Il problema dunque non era la marijuana legale.

I cannabinoidi sintetici della famiglia MDMB-PINACA funzionano come agonisti pieni del recettore CB1.

Una sostanza del genere, a differenza del THC naturale:

  • Essendo un agonista pieno anziché parziale, attiva completamente tutti i recettori CB1;

  • Non contiene CBD né altri cannabinoidi che attenuano l’effetto del THC;

  • È molto potente e pericoloso anche in dosi minime.

La gravità e l'imprevedibilità degli effetti è ancora maggiore rispetto alle varietà di cannabis naturale ad altissimo THC (ottenute con incroci e selezioni).

Se il cervello è sottoposto a stimoli troppo intensi e rapidi, che dunque non è in grado di gestire, può andare incontro a panico, paranoia, allucinazioni, deliri, che possono sfociare anche in comportamenti autolesionistici. Sono a rischio specialmente individui giovani, il cui cervello è ancora in fase di sviluppo, quelli che hanno avuto gravi traumi psicologici e quelli che, in generale, hanno per motivi genetici una maggiore predisposizione al rischio di psicosi.

Come detto, in Italia sono illegali i composti MDMB-PINACA; sono illegali anche gli analoghi: la normativa DPR 309/90 e successive interpretazioni rendono perseguibile il traffico di sostanze chimicamente simili a cannabinoidi già vietati, nonostante non compaiano nelle tabelle.
Inoltre la recente legge sulla cannabis light (Decreto-Legge 48/2025) mira a prevenirne le adulterazioni.

Così, se non ci si fa travolgere dal sensazionalismo e si reperiscono dati precisi, è facile capire che la marijuana legale non è pericolosa, mentre lo sono i prodotti adulterati con cannabinoidi sintetici giustamente vietati.

La tragedia recente suggerisce una sola cosa: bisogna assicurarsi di avere informazioni certe sui prodotti spacciati come legali.

Invece non insegnano nulla le scemenze dei politici che hanno cavalcato questa tragedia con l'intenzione di gettare fango su qualunque tipo di marijuana senza se e senza ma, come se si potesse tuonare contro il commercio di conserva per via di un caso di botulismo.

16 agosto 2025

Ti evita di - bleah.

Ho notato che la locuzione "ti evita di" è sempre più frequente.

"Questa app ti evita di perdere tempo"

"Questa strategia ti evita di fare code inutili"

Spero non facciano schifo solo a me frasi formulate in questo modo.

Esempi di uso non schifoso del verbo "evitare":

Evitare qualcosa: "Io passo da questa strada e così evito il traffico"; “Questo dispositivo evita gli incidenti dovuti alla distrazione”

Evitare di fare qualcosa: "Evito di bere caffè dopo cena"

Lo so, teoricamente il complemento di favore si può mettere dopo la descrizione di qualunque azione (io potrei essere contento che tu faccia una qualunque azione, e quindi tu quella azione “me la fai”, dove “me” è il complemento di vantagio). Però no, non lo fare.

Non far seguire il verbo “evitare” da un dativo di vantaggio, se non vuoi costruire una frase che ha lo stesso tenore campagnolo di

“Gli esercizi per gli addominali me li devi fare in questo modo”
o
Non mi puoi arrivare a sabato senza aver imparato il copione”.

Ecco come parlare, invece:

Se vuoi descrivere con un sostantivo ciò che l’interlocutore potrebbe evitare, usa quel verbo conosciutissimo e non so perché così spesso dimenticato che è

RISPARMIARE.

"Questa app ti risparmia code inutili"

Se vuoi descriverlo con un verbo all’infinito puoi usare il verbo “sollevare” seguito dalla preposizione articolata “dal” o “dallo”:

"Questa app ti solleva dal fare code inutili".

Se la cosa deriva dalla decisione di una persona che esercita un’autorità, puoi usare analogamente il verbo “dispensare”:

“Ti dispenso dallo sbrinare il frigorifero”

Se invece vuoi usare il verbo “evitare”, anticipa tale verbo con “permettere” o consentire” insieme alla preposizione “di”:

“Questa app ti consente di evitare di fare code inutili”.

In alternativa puoi usare il verbo “fare”, ma nell’esempio qui sopra sarebbe brutto, perché viene usato anche nella frase subordinata (“ti fa evitare di fare”… bleah).

L'attenzione a queste costruzioni non è pedanteria fine a sé stessa. Individuare ciò che può scappare nel parlato spontaneo e che comunque ci si deve impegnare ad evitare significa preservare la chiarezza espressiva e l'eleganza della nostra lingua.

05 luglio 2025

Con CheckShortURL e URLscan verifichi i link (anche abbreviati) prima di cliccarli

I servizi di link shortening permettono di creare link brevi, più pratici ed eleganti da inviare agli utenti, e a volte servono anche per far capire ai loro creatori quante volte i destinatari li hanno cliccati.

Alcuni esempi di questi servizi sono bit.ly, tinyurl, t.co, buff.ly. C'è inoltre goo.gl, i cui link creati in passato sono ancora funzionanti per il redirect, ma è stata interrotta da  tempo la creazione di nuovo link brevi. 

I link shortener, oltre che servizi utili, possono essere anche usati da delinquenti intenzionati a nascondere link che, se comparissero nella loro forma originale e non abbreviata, potrebbero a ragione insospettire i destinatari di una truffa. Dunque cliccare su un link abbreviato senza essere sicuri dell'affidabilità del mittente (o dell'apparente mittente!) è pericoloso.

Il problema della non trasparenza di un link abbreviato può essere risolto con CheckShortURL, un servizio gratuito utile a non cadere vittima di phishing, malware e truffe varie che iniziano con un link inviato via email, SMS, social network, Whatsapp, etc. 

Nella home page, e cioè su

https://checkshorturl.com/

compare un form pronto a rivelare la pagina web a cui quel link porta: basta inserire il link abbreviato da verificare nel form e cliccare a destra su "Expand".

Oltre all'espansione di link abbreviati si possono ottenere la visualizzazione di uno screenshot della pagina di destinazione, la presentazione del titolo, della descrizione e delle parole chiave della pagina, oltre alla possibilità di verificare la sicurezza del sito tramite servizi dedicati.

Altro strumento utile è URLscan, sito alla pagina

                urlscan.io,

che scansiona una URL o un intero sito per valutarne la sicurezza e identificare potenziali minacce: simula la navigazione e registra tutte le attività così generate: domini e IP contattati, risorse richieste (JavaScript, CSS, cookie, ecc.), header HTTP, e cattura uno screenshot della pagina. Inoltre rileva se un sito o URL è collegato a tentativi di phishing o truffe che usano il nome o il logo di marchi famosi per ingannare gli utenti (ad esempio siti che si spacciano per banche, aziende note, servizi online, ecc.).

Ho appreso l'esistenza dei su descritti servizi online grazie Veronica Paolucci, autrice del blog "Non tutti i malware vengono per nuocere".

14 giugno 2025

Prompt per AI per dieta vegana

Fra i vari usi dell'intelligenza artificiale c'è la pianificazione di una dieta. In particolare una dieta vegana, che molti ritengono difficile da sostenere:

"Non so cosa mangiare"

"Non so cosa cucinare"

"Si rischia di mangiare sempre le stesse cose"

"Conosco poche ricette"

"Non sono in grado di ottenere tutti i nutrienti necessari".

Consensus, un'app online specifica per il reperimento di dati nella letteratura scientifica (ne ho parlato in questo post), è in grado non solo di spiegare il grado di evidenza di un'affermazione in campo medico, ma anche di suggerire una dieta a seconda della richiesta, il cui testo, quando si parla di interazioni con le intelligenze artificiali, è detto "prompt".

Ecco un esempio di prompt per Consensus (che è un sito dei migliori, ma vale anche per altri simili) per ottenere una dieta vegana per l'autunno:

Scrivi una salutare dieta vegana bisettimanale per l'autunno includendo i seguenti ingredienti (e magari anche altri): latte di cocco, latte di mandorle, mela, pera, banana, kiwi, noci, mandorle, nocciole, burro di arachidi, fette biscottate integrali, avocado, pasta (fusilli, penne), cous cous, gnocchi, polenta, broccoli, patate, cipolle, peperoni, carote, pomodori, asparagi, funghi, pesto vegano.